تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر كانت مفيدة للغاية فقد تخلصت من الوزن الزائد خلال شهر واحد بكل سهولة، وسوف أشارككم تلك التجربة عبر لكي تتمكنوا من التعرف على الصيام المتقطع وأنظمته المختلفة، وكذلك فوائده من خلال السطور التالية.
تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر
أعاني من السمنة منذ فترة تقارب العام، قمت باتباع العديد من الأنظمة الصحية الخاصة بالتخسيس ولكن دون جدوى، مشكلتي الحقيقية كانت في حبي للطعام، فأنا ضعيفة أمام العديد من أنواع الطعام التي تتعارض من الرجيم.
في نفس الوقت أنا لا أفضل استخدام أدوية التخسيس المختلفة، فلا زلت صغيرة وأخشى من مضاعفات هذه الأدوية، ثم نصحتني أمي بتجربة نظام الصيام المتقطع، فلا يوجد منه حرمان من الأطعمة التي أحبها ولكن يلزم خلاله تقنين شهيتي.
أعجبت بالفكرة وبدأت أقرأ عن أنظمة الصيام المتقطع، وأكتشف فوائدها العديدة، ثم بدأت في تطبيق الصيام المتقطع لمدة شهر، وقد نجح الصيام المتقطع في إنقاصي العديد من الكيلوجرامات بطريقة لم أشعر بها.
لم أمتنع عن تناول ما أحب بل أصبحت أتناول ما يحلو لي دون خوف من زيادة الوزن، وبعدما حصلت على جسم جميل قررت أن أشارك تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر، والتي سأخبركم خلالها ما هو الصيام المتقطع والأساليب المختلفة للصيام المتقطع، وما هي الصعوبات التي واجهتني في بداية تطبيق الصيام المتقطع.
اقرأ أيضًا: تجارب رجيم الصيام المتقطع
ما هو الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع هو أنماط تناول الطعام التي تتكون من فترات من الأكل وفترات من الصيام، وتكون خلال اليوم الواحد أو خلال الأسبوع.
أنماط الصيام المتقطع
يوجد العديد من أنماط الصيام المتقطع ومن خلال تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر أنصحكم بالتدرج البسيط في عدد ساعات الصيام حتى يتم الاعتياد عليه.
اقرأ أيضًا: تجارب رجيم الصيام المتقطع وقصة تجربتي الشخصية؟
أولًا: الصيام عن الطعام لمدة 12 ساعة يوميًا
يعد الصيام 12:12 من أفضل أساليب الصيام المتقطع للمبتدئين، وخلال تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر بدأت بهذا النوع من الصيام حتى لا أشعر بالتعب في البداية وتكون النتيجة عدم استمراري في الصيام المتقطع.
بالفعل لم أشعر بالتعب وكنت أبدأ أكلي في التاسعة صباحًا وأنتهي في التاسعة مساءًا، وفي المساء كنت أشرب الشاي أو القهوة الغير محلاة.
كان هذا النوع خير معين لي في البداية لحرق كميات من الدهون المختزنة في جسمي وإنقاص وزني.
ثانيًا: الانقطاع السريع 8 :16
يعتمد على تناول الطعام خلال 8 ساعات في اليوم، والــ 16 ساعة يمنع فيها الطعام ويسمح فقط بتناول الماء أو الشاي والقهوة الغير محلاة.
يفضل البدء في هذا الصيام من الساعة الثانية عشر مساءً وحتى الرابعة عصرًا اليوم التالي، ونستغني في هذا النظام عن وجبة الإفطار.
كانت النصيحة الأساسية للأشخاص المحيطين بي خلال تجربتي هي أن تكون أول وجبة في الإفطار هي وجبة كاملة العناصر الغذائية، ويجب ألا تتعدى 2000 سعر حراري خلال الـ 8 ساعات إفطار، وكنت التزم بذلك طوال الوقت.
من هنا كان هذا النوع من الصيام من أنجح النظم التي يتبعها المبتدئين خاصة، فلن يدخل جسدك أكثر من 2000 سعر حراري، أما باقي اليوم يتم تناول المشروبات الحارقة للدهون أو الشاي والقهوة الغير محلاة، مما يعمل على إنقاص الوزن بطريقة سريعة خلال شهر وتفتيت الدهون وزيادة نمو الكتلة العضلية بالجسم.
اقرأ أيضًا: الصيام المتقطع كم ساعة؟ وما هي فوائده؟
ثالثًا: الصيام من 6 :18
خلال هذا النمط من برنامج الصيام المتقطع نبدأ بزيادة فترات الصيام من 16 ساعة إلى 18 ساعة مع اتباع نفس الملاحظات في نظام الانقطاع السريع.
رابعًا: الصيام المتقطع بالأسلوب العسكري 20 :4
من أصعب أنواع الصيام المتقطع، وفيه يزداد عدد ساعات الصيام لتصل إلى 20 ساعة، ويعتمد على تناول كميات بسيطة من الطعام المكونة من الخضروات والفاكهة فقط، ويكون هذا النظام لمدة 20 ساعة، وفي الأربع ساعات المتبقية يسمح بتناول وجبة ليلية رئيسية.
هذه الوجبة تتكون من مجموعة من الكربوهيدرات والبروتينات وكل العناصر الغذائية الهامة للجسم.
خامسًا: تفويت الوجبات
من الممكن تفويت وجبة أو وجبتين خلال الصيام المتقطع ولكن احرص أن تكون الوجبة المتبقية هي وجبة غنية بكل العناصر الغذائية وكافية لمد الجسم بكل احتياجاته.
وهذا النوع من الصيام سهل فلن تحتاج إلى تناول الطعام إلى عندما تشعر بالجوع فقط.
سادسًا: صيام يوم كامل مرة في الأسبوع
يكون الصيام هنا عن الطعام صيام تام عن تناول أي شيء لمدة 24 ساعة، ويمكن تكرار هذا النوع من الصيام من مرة إلى مرتين في الأسبوع، وخلال هذا اليوم يسمح فقط بتناول الماء والسوائل الغير محلاة.
هذا النوع صعب فقد يسبب التعب والصداع خاصة في بداية تطبيقه، وفي تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر لم أطبق هذا النوع من الصيام في البداية بل انتظرت حتى يعتاد جسمي على تنظيم مواعيد الوجبات وبدأت أطول من ساعات الصيام تدريجيًا.
وأبسط مثال على هذا النظام أنك من الممكن أن تتناول وجبة العشاء الساعة الثامنة مساءًا لتظل بدون طعام حتى الثامنة مساء اليوم التالي.
سابعًا: النمط التبادلي
من أسرع طرق الصيام المتقطع في فقدان الوزن خاصة لمن يرغب أن يفقد عدد من الكيلوجرامات في وقت محدد، ويعتمد النظام التبادلي على الصيام لمدة 36 ساعة ثم الإفطار لمدة 12 ساعة.
هو من أصعب أنواع الصيام لذا يلزم لمن يتبع هذا النوع من الصيام أن يتمتع بصحة جيدة وألا يعاني من فقر الدم أو السكر حتى لا يصاب بالمضاعفات بسبب هذا الصيام.
ثامنًا: نظام 5:2 الصيام المتقطع
يعتمد هذا النظام على الصيام لمدة يومين في الأسبوع، ينصح بأن يكون اليومين غير متتالين حتى لا تصاب بالتعب، وخلال اليومين يسمح للرجال بتناول 600 سعر حراري فقط، أما النساء يفضل تناول 500 سعر حراري.
خلال باقي الأسبوع ينصح بتناول الأكلات بطريقة معتدلة وعدم الإفراط في زيادة السعرات الحرارية.
تاسعًا: نظام (الأكل توقف أكل) Eat Stop Eat
يتشابه مع نظام 2 :5 ولكن في هذه الحالة يوم الصيام يمنع فيه الأكل تمامًا ويسمح فقط بالمشروبات الغير محلاة.
عاشرًا: الصيام العكسي
هو شبيه بالصيام الاعتيادي، ولكن بطريقة معكوسة وهنا نتناول الطعام طوال اليوم، ثم يتم الصيام من المغرب وحتى الفجر، خلال هذه الفترة يسمح بشرب المشروبات الحارقة للدهون أو الشاي والقهوة الغير محلاة.
فوائد الصيام المتقطع
خلال تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر استفدت من العديد من الفوائد الهامة وتعرفت على المزيد من الفوائد، وهذه الفوائد هي:
- خسارة الوزن وتفتيت دهون البطن، فهو يعتمد على تقليل السعرات الحرارية التي يتناولها الإنسان خلال النهار، وبالتالي فإن الجسم يعتمد على الدهون المختزنة ويعمل على تحويلها إلى طاقة.
- إبطاء الشيخوخة والعيش لفترة أطول.
- يعمل الصيام المتقطع على تخليص الجسم من الدهون الثلاثية الضارة، وهي دهون صعبة الحرق، كما يعمل على خفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم.
- يمنع الإصابة بالأمراض القلبية أو الشرايين بسبب تخفيض نسبة الكوليسترول في الدم فيمنع الإصابة بأمراض تصلب الشرايين أو النوبات القلبية.
- يقلل من الجلوكوز الموجود في الدم، فيمنع الإصابة بمرض السكري لمن هم أكثر عرضة للإصابة، ومع الاستمرار في الصيام المتقطع يعمل على خفض الجلوكوز في الدم لمرضى السكري.
- يعزز الصيام المتقطع من كفاءة عمل المخ والجهاز العصبي، فيعمل على زيادة التركيز والإدراك وتنمية القدرات الذهنية، كما يساعد على إعادة بناء الخلايا العصبية، ويمنع من الإصابة بمرض الزهايمر.
- يعزز الجهاز المناعي ويحفز الجسم على تحسين الجينات الموجودة به وإفراز الهرمونات مثل هرمون النمو.
- يعمل الصيام المتقطع على تطهير خلايا الجسم من السموم عن طريق عملية الالتهام الذاتي التي تحافظ بها الخلايا على مصادر الطاقة في حالة الصيام، ومن هنا فإنها تلعب الدور الأساسي في القضاء على البكتيريا والفيروسات التي تهاجم الخلايا.
- يستطيع الصيام المتقطع تخفيض كتلة الجسم بنسبة من 3 إلى 8 في فترة تتراوح ما بين شهر إلى 3 شهور.
- يساعد الصيام المتقطع الجسم في تقليل الإصابة بمرض السرطان، وبالنسبة لمرضى السرطان نفسهم فالصيام المتقطع يساعد على زيادة فعالية العلاج وتعجيل الشفاء.
اقرأ أيضًا: رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل مع فوائده وأضراره ونصائح استخدامه
الوجبات المفيدة في الصيام المتقطع
يعتمد الصيام المتقطع على حساب عدد السعرات الحرارية التي يأخذها الجسم خلال وقت الإفطار والصيام لباقي ساعات اليوم، ويعتمد الصيام المتقطع على وقت الصيام بشكل أساسي، لكن يجب أيضًا أن نتناول الأطعمة التي تمنحنا العناصر الغذائية ومحاولة تجنب الأطعمة التي تحتوي على دهون غير صحية أو سكريات مثلًا.
الأطعمة الهامة في الصيام المتقطع
للحصول على نظام غذائي سليم، وفي نفس الوقت الحرص على الالتزام بالصيام المتقطع، أنصح بتناول بعض الأطعمة التي تحفز على الشعور بالشبع، فكنت أتناولها خلال تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر، وبالفعل تمكنت من خسارة حوالي 10 كيلو جرامات خلال هذا الشهر، ونزلت كتلة جسدي من 33 إلى 30.
هذه الأكلات تمنح الشعور بالشبع مع الحفاظ على نشاط الجسم، وفيما يلي سوف أعرض لكم أبرزها:
- الأسماك والمأكولات البحرية من مصادر الغذاء الممتازة التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل الدهون الصحية والفيتامينات والألياف والمعادن والبروتينات.
- الأفوكادو لأنه يحتوي على نسب عالية الدهون الصحية الغير مشبعة المفيدة للجسم، كما يساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة.
- البطاطس المسلوقة والمشوية.
- الخضروات الصليبية وهذا المصطلح يطلق على البروكلي والقرنبيط والملفوف بلونيه الأبيض والأحمر، وهذه الأنواع تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف المفيدة لصحة الجهاز الهضمي والتي تعطي الإحساس بالشبع.
- الفاصوليا والبقوليات مثل: الحمص والفول والعدس والترمس واللوبيا والبازلاء، وتمتاز بأنها مصدر هام للبروتينات والألياف والحديد مما يعطي الجسم العديد من العناصر الغذائية بسعرات حرارية بسيطة.
- البيض فهو يحتوي على نسب عالية من الكالسيوم مما يساعد على تقوية العظام وهو أيضًا غني بفيتامين د والأحماض الدهنية الهامة للجسم.
- الحبوب الكاملة فهي غنية بالألياف والفيتامينات والبروتينات ومضادات الأكسدة والمعادن، وتساهم في تحسين كفاءة كل من القلب والمخ والجهاز الهضمي، ومن هنا تكمن أهمية تناولها خلال الصيام المتقطع.
المكسرات و الفواكه وأهميتها في الصيام المتقطع
إن المكسرات و الفواكه يمتلكون أهمية كبيرة لصحة الجسم ولكن في الصيام المتقطع ما مدى أهميتهم؟ ذلك ما سنتعرف عليه فيما يلي:
- المكسرات تساعد على تنشيط المخ والمحافظة على صحة الدماغ، كما أنها تعمل على تعزيز مقاومة الجسم للأمراض السرطانية المختلفة وتعزز من صحة القلب، مما يمنح الجسم النشاط في فترة الصيام المتقطع.
- الفراولة والتوت من الفواكه الهامة في الصيام المتقطع حيث تعمل على تقليل الكوليسترول الضار في الجسم وتحسين نسب الأنسولين في الدم المسئول عن تحويل الغذاء إلى دهون مختزنة في الجسم.
- البطيخ لأنه يمنع الإصابة بالجفاف خلال الصيام المتقطع كما أنه مصدر للطعام القليل السعرات الحرارية وهو بفيتامين أ وفيتامين ب 6 وفيتامين ج فهو يمنح الجسم العديد من العناصر الغذائية مع نسبة قليلة من السعرات الحرارية.
اقرأ أيضًا: المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع
أخطاء الصيام المتقطع التي تمنع إنقاص الوزن
بالرغم من الفوائد المتعددة للصيام المتقطع وهو يعد الخيار المثالي للتخلص السريع والآمن من الوزن الزائد، إلا أنه قد يحدث أحيانًا أننا لم نخسر جرام واحد من وزننا وحتى الدهون تظل كما هي، فما السر وراء هذا؟
من خلال تجارب بعض الأصدقاء الذين لم يفلح معهم الصيام المتقطع استطعت أن أعرف الأخطاء التي وقعوا فيها أثناء تطبيق الصيام المتقطع، وخلال تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر استطعت أن أتفادى هذه الأخطاء حتى خسرت 10 كيلو من وزني خلال شهر واحد فقط.
- الإفراط في تناول الطعام خلال فترة الإفطار المسموح بها في الصيام، يجعل الأنسولين يزداد في الجسم والجلوكوز فيقوم بتحويل كل السعرات الحرارية إلى دهون مختزنة، وبدلًا من هذا علينا معرفة عدد السعرات الحرارية المسموح بها حتى يستطيع الجسم تحويل الدهون الموجودة به إلى طاقة، ومن ثم يتم فقدان الوزن بسرعة.
- الإهمال في شرب الماء يمنع حرق الدهون الموجودة في الجسم، فالماء يحسن من عملية الأيض مما يساعد على حرق الدهون.
- تناول الوجبات السريعة أو الأطعمة المقلية التي تعمل على زيادة الوزن، وبالتالي يجب الإبتعاد عن الأطعمة الضارة التي تعمل على زيادة الوزن خلال فترة الصيام المتقطع.
- الإفراط في تناول الكافيين يرفع من مستويات السكر الموجودة بالدم وبالتالي يزيد من تخزين الدهون في الجسم.
- نظام الحياة الصحي له دور في التخلص من الوزن الزائد فيجب أن ينام الإنسان بشكل جيد والاهتمام بممارسة الرياضة، كما أن التوتر يزيد من تخزين الدهون في الجسم فيجب الحرص عن الابتعاد عن التوتر.
موانع الصيام المتقطع
هناك بعض الحالات التي يمنع عنها الصيام المتقطع، وهم:
- مرضى السكري.
- المرضى الذين يتناولون طعام يتعارض مع أنظمة الرجيم، لا يجب أن يقوموا بالصيام المتقطع حتى لا يؤثر على حالتهم الصحية.
- سن المراهقة، فالصيام المتقطع قد يؤثر على الهرمونات التي تفرزها الجسم.
- الحمل والرضاعة، حيث لا يجب على السيدات في هذه الفترة إتباع الصيام المتقطع في الطعام.
أضرار الصيام المتقطع
هناك بعض الأضرار التي قد تحدث أثناء الصيام المتقطع وهي:
- الإفراط في تناول الطعام أثناء وقت الإفطار.
- انخفاض مستوى السكر في الدم عن المستوى الطبيعي وهذا من الممكن أن يحدث في بداية تطبيق الصيام المتقطع، مما يعطي الشعور بالدوخة والتعب.
- الصداع؛ وذلك بسبب انسحاب الكافيين من الجسم أو عدم تناول أي سكريات مما يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم.
- الإمساك يحدث بسبب تغير حركة الأمعاء نتيجة تغيير مواعيد استهلاك الطعام.
- ضعف العظام ويحدث عندما تقل نسبة الكالسيوم التي يستهلكها الجسم أثناء وقت الإفطار.
اقرأ أيضًا: أضرار الصيام المتقطع للنساء وما هو النموذج الأمثل لتناول الوجبات أثناء هذا النظام
الحد من مخاطر الصيام المتقطع
هناك العديد من الطرق التي حرصت على اتباعها خلال تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر حتى أحصل على أفضل نتيجة واتجنب أضرار الصيام المتقطع، وهي:
- استشارة الطبيب قبل البدء في الصيام المتقطع لتحديد أفضل أنواع الصيام المناسب لك.
- في البداية عليك البدء بساعات صيام قليلة مثل 12 ساعة حتى يعتاد الجسم على الصيام.
- الإكثار من شرب الماء والسوائل الخالية من السعرات الحرارية وذلك للمحافظة على ترطيب الجسم ومنع الجفاف.
عرضت لكم تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر، والتي تناولت من خلالها جميع أساليب الصيام المتقطع التي يمكن اتباعها، وفوائده وأوضحت متى يكون ضار، و أتمنى لكم دوام الصحة والعافية.